Revista La Ciencia y el Hombre
Mayo•Agosto
de 2009
REVISTA DE DIVULGACIÓN CIENTÍFICA Y TECNOLÓGICA DE LA UNIVERSIDAD VERACRUZANA
Volumen XXII
Número 2
Editorial
A la búsqueda del eros en la tecnociencia: bases de una ciencia para el hombre
Psicología, salud, pasión y vida
La cronoterapia: cáncer al compás del reloj
El virus del papiloma humano
Cuidado con el índice glucémico de alimentos!
Tanatología: el proceso de morir
Microacelerómetros para la industria automotriz
La interacción entre abetos y hongos
Enlazando especies exóticas invasoras y educación ambienta
Áreas naturales protegidas: ¿realidad o antiguo paradigma?
Murciélagos en el México de ayer y hoy
RESEÑA
Culturas del Golfo de Fernando Winfield Capitaine
TRADUCCIÓN
“Invasión hiperoceánica” de Carl Zimmer
DISTINTAS Y DISTANTES: MUJERES EN LA CIENCIA
Isabel de Bohemia: luces y sombras de la ciencia cartesiana
CURIOSIDADES CIENTÍFICAS
Tochukaso, el curandero que mata a unos para sanar a otros
 

¡Cuidado con el índice glucémico de alimentos!

Íñigo Verdalet Guzmán
Paulina Cecilia Téllez Sánchez
Elvia Cruz Huerta

¿Qué es el índice glucémico, o IG?

Preocuparse por una buena alimentación es un aspecto muy importante de la vida de los seres humanos, porque practicar una dieta adecuada ayuda a gozar de una buena salud. Las enfermedades relacionadas con la forma de alimentarse, como diabetes, obesidad, problemas cardiovasculares, cáncer (principalmente de colon y de mama), entre otras, han impulsado un creciente interés científico por estudiar las mejores condiciones para alimentarse. Por supuesto que la alimentación no es por sí misma el elemento causal único de ciertas enfermedades, pero se sabe que es uno de los factores que deben considerarse, tanto por su consumo excesivo como por la carencia de alimentos nutritivos.

Por ejemplo, a través de los años han surgido distintas recomendaciones en cuanto a los requerimientos de los hidratos de carbono (HC), que son nutrimentos que proporcionan la energía necesaria para que el organismo realice sus funciones corporales. De ellos, el almidón es la principal fuente de energía (58% de las calorías totales), pero el consumo excesivo se relaciona con problemas cardiacos, diabetes y cáncer. Hasta hace algunos años las recomendaciones de consumo se basaban en la cantidad o proporción en que debían ser incluidos en la dieta, y se creía que los HC complejos aumentaban los niveles de glucosa de manera más lenta que los simples, pero se ha comprobado que lo anterior no es del todo cierto.

La glucemia es la cantidad de “azúcar” (glucosa) en la sangre. Cuando estamos en ayunas, la glucemia es aproximadamente de un gramo de glucosa por cada litro de sangre; al comer un glúcido (HC, almidón), éste se transforma en glucosa por medio de la digestión y la acción enzimática; de esta forma se genera el aumento de la glucemia, lo que da origen a la secreción de insulina, y aumenta asimismo el riesgo de subir de peso. La papa, el pan blanco y el arroz blanco son alimentos con alto contenido en HC complejos que se absorben más rápidamente que el azúcar (HC simple), y por lo tanto son menos adecuados en la dieta de los diabéticos.

En 1981 se desarrolló el término “índice glucémico” (IG) de los alimentos –también llamado índice glicémico–, cuando el doctor David Jenkins, en su afán por buscar alimentos adecua- dos para la alimentación de los pacientes diabéticos, desarrolló una clasificación de los alimentos tomando en cuenta la curva glucémica generada por ellos, definiendo al IG como una forma numérica de describir la rapidez de absorción de los hidratos de carbono de un determinado ali- mento. Posteriormente, esta clasificación fue adoptada mundialmente por organizaciones como la FAO y la OMS, las cuales recomiendan consumir alimentos con un IG bajo.

El IG se mide en una escala que va del 1 al 100. El azúcar blanca, o sacarosa, se encuentra entre los más elevados, con una puntuación de 100. Los alimentos ricos en hidratos de carbono pueden tener un IG alto, cuyo efecto será elevar rápidamente los niveles de glucosa en la sangre, o un IG medio y bajo, que incrementan lentamente dichos niveles y evitan los picos altos. Cuando el IG es de 70 o más, es de valor alto; si va de 56 a 69 es medio, y de 55 o menos será bajo. Muchos vegetales tiene un índice bajo, pero otros, en determinadas circunstancias, lo tienen alto y se debe reducir su consumo o evitarlo.

¿Qué factores determinan el IG?

Hay diversos factores que influyen en el valor del IG de los alimentos:

  • El contenido de fibra tanto soluble como insoluble: a mayor con- tenido de fibra, el IG del alimento será menor ya que la fibra total disminuye la acción enzimática; la soluble aumenta el volumen del contenido gástrico y la insoluble actúa como barrera.
  • La cantidad de proteínas: entre mayor sea el contenido, el IG será menor debido a que forma un complejo proteínico que retarda el vaciado gástrico.
  • La cantidad de grasas: entre más grasa contenga el alimento, menor será su IG, pues forma un complejo con el almidón y retarda la acción enzimática.
  • El grado de gelatinización del almidón: entre más gelatinizado se encuentre, mayor será el IG del alimento, toda vez que el almidón gelatinizado es más susceptible a la acción enzimática.
  • El pH del alimento: entre más ácido sea, tendrá menor IG debido a que la acidez disminuye el vaciado intestinal.
  • El contenido de fructosa: los alimentos ricos en fructosa, como las frutas, tienen un IG bajo y se asimilan más lentamente, creando un flujo moderado de glucosa en la sangre y una respuesta insulínica moderada.
  • El procesado del alimento: el IG será más elevado en los alimen- tos que se han sometido a un proceso porque durante éste el almidón se gelatiniza, además de que aumenta su superficie de contacto enzimático.

La determinación del IG se hace mediante una prueba de san- gre en la que se les proporciona a los participantes 50 gramos de carbohidratos del alimento elegido. A determinados tiempos, se toman muestras de sangre, los valores obtenidos se grafican y se calcula el área bajo la curva de la respuesta glucémica. Estos valores se incluyen en una ecuación con el alimento base, la cual arrojará el valor numérico del IG de ese alimento.

Antiguamente el valor de referencia estaba dado por el pan blanco y la glucosa, pero con el fin de estandarizar el método para determinar ese valor se decidió utilizar únicamente a la glucosa como alimento de referencia. El valor 100 corresponde también a 100% de la absorción intestinal de la glucosa ingerida.

¿Cuál es la importancia del IG?

Es muy importante considerar la clasificación de los alimentos según su IG para conservar la figura y mantener la salud, prevenir la enfermedad o tratar ciertos padecimientos como la obesidad, la diabetes mellitus, los problemas cardiovasculares (hipocolesterolemia o ateroesclerosis) o el cáncer.

La obesidad es un padecimiento que aumenta día con día en la población mexicana, esta enfermedad es uno de los factores que integran el llamado “síndrome metabólico”, el cual se desarrolla cuando hay intolerancia a la glucosa, hiperinsulinemia posprandial, obesidad, hipercolesterolemia, hipertrigliceridemia e hipertensión.

Una dieta con hidratos de carbono de IG bajo ayuda en el tratamiento y prevención de estas enfermedades de la siguiente manera:

Al consumir alimentos de IG bajo, los niveles de glucosa se elevan lentamente en la sangre, por lo que la estimulación del páncreas disminuye y la secreción de insulina se mantiene asimismo baja, disminuyendo por ende la hiperinsulinemia y la aparición del hambre, pues se retarda la secreción de noradrenalina y cortisol, que son hormonas que estimulan el apetito.

También disminuye la acumulación de grasa, pues al consumir alimentos con IG bajo disminuye la circulación de ácidos grasos libres, lo cual es necesario en el tratamiento de la diabetes porque es una herramienta útil para el control de los niveles de glucosa. Al darle preferencia a los alimentos con IG bajo, se puede mantener la glucemia en niveles adecuados o prevenir su aumento en caso de que la persona muestre predisposición a desarrollar aquella enfermedad, de donde resulta que su aparición puede ser retardada ya que disminuye la estimulación del páncreas.

Las dietas con alimentos de IG bajo disminuyen también los niveles de colesterol total y los triglicéridos, manteniendo así las arterias elásticas y sanas, aumentando el flujo sanguíneo y disminuyendo la posible formación de coágulos, con lo que disminuye el riesgo cardiovascular.

Importancia de la carga glucémica

El IG no es el único factor que determina la elevación del nivel de glucosa en la sangre. Para poder comparar mejor los efectos metabólicos de los alimentos en función de su IG, en 1997 se desarrolló el concepto de “carga glucémica” (CG), que toma en cuenta el IG del alimento y la cantidad de hidratos de carbono de una porción para poder determinar el grado de absorción. Cuando se ingiere la misma cantidad (en gramos) de dos alimentos con IG similar, el aumento del nivel de azúcar en sangre será menor con el alimento que tenga un menor contenido de hidratos de carbono. De igual manera, si comemos dos alimentos con igual IG pero cuyas porciones sean distintas, la menor porción producirá un menor aumento de glucosa.

La CG depende del tamaño de la porción, de modo que si se administra el doble del alimento, la carga glucémica será también el doble. Por otro lado, diversos estudios han demostrado que la actividad física frecuente protege de enfermedades, principalmente las crónico-degenerativas. La prevención se relaciona directamente con el tiempo y la intensidad del esfuerzo físico, recomendándose al menos 30 minutos durante cinco días a la semana para lograr un beneficio protector y un apoyo oportuno para mejorar el efecto de la dieta, porque sin ejercicio no hay dieta.

Para ayudar al conocimiento del IG y de la CG, se muestran en la tabla adjunta los valores de IG y CG de diferentes alimentos.

Índice glucémico y carga glucémica de algunos alimentos consumidos en México
GRUPO DE ALIMENTOS IG Porción (g) CG
Cereales y sus derivados      
Hotcakes de paquete 67 80 39
Waffles 76 35 10
All-Bran de Kellog’s 42 30 9
Bran Flakes de Kellog’s 74 30 13
Corn Flakes de Kellog’s 81 30 21
Corn Pops de Kellog’s 80 30 21
Crispix de Kellog’s 87 30 22
Cheerios de General Mills 74 30 15
Chocapic de Nestlé 84 30 21
Froot Lups de Kellog’s 69 30 18
Honey Smack de Kellog’s 71 30 11
Raising Bran de Kellog’s 61 30 12
Special K de Kellog’s 69 30 14
Total de General Mills 76 30 17
Zucaritas de Kellog’s 55 30 15
Pan blanco de trigo 70 30 10
Pan integral 71 30 9
Pan de trigo con granos enteros 53 30 11
Pan tostado Melba 70 30 16
Pan de hamburguesa 61 30 9
Pan de centeno 50 30 6
Pan de centeno integral 58 30 8
Panecillo (mufin) de arándano 59 57 17
Panecillo (mufin) de avena hecho de paquete 69 50 24
Panecillo (mufin) de chocolate hecho de paquete 53 50 15
Panecillo (mufin) de elote (bajo en amilosa) 102 57 30
Panecillo (mufin) de manzana hecho con azúcar 44 60 13
Panecillo (mufin) de plátano, avena y miel hecho de paquete 65 50 17
Panecillo (mufin) de salvado 60 57 15
Panecillo (mufin) de zanahoria 62 57 20
Panqué 54 53 15
Pasta de repostería 59 57 15
Pastel de chocolate de paquete con betún de chocolate 38 111 20
Pastel de vainilla de paquete con betún de vainilla 42 111 24
Cuerno, pan dulce 67 57 17
Dona, pan dulce 76 47 17
Galletas de avena 54 25 9
Galletas de centeno 64 25 11
Tortilla de harina de trigo 30 50 8
Tortilla de maíz 52 50 12
Espagueti hervido en agua 20 minutos 61 180 27
Espagueti hervido en agua 15 minutos 44 180 21
Espagueti hervido en agua 5 minutos 38 180 18
Espagueti integral 37 180 16
Espirales cocidos al dente 43 180 19
Fetuccini 40 180 18
Fideos 45 180 20
Macarrón 47 180 23
“Noodles” instantáneos 47 180 19
Arroz blanco cocido en agua 64 150 23
Arroz integral 55 150 18
Cebada perla 25 150 11
Tubérculos      
Camote 61 150 17
Papa al horno 85 150 26
Papa hervida 35 minutos 92 150 16
Papas a la francesa, congeladas, recalentadas en horno de microondas 75 150 22
Puré de papa 74 150 15
Puré de papa instantáneo 85 150 17
Papa al horno 85 150 26
Leguminosas      
Alubias 38 150 12
Chícharos 48 80 3
Frijoles soya cocidos en agua 18 150 1
Frijoles bayos 38 150 9
Frijoles negros 30 150 7
Frijoles pintos cocidos en agua con sal 14 150 4
Garbanzos 28 150 8
Lentejas 29 150 5
Verduras      
Calabaza 75 80 3
Elote 53 150 17
Nabo 72 150 7
Nopales 7 100 0
Zanahoria 47 80 3
Frutas      
Cerezas 22 120 3
Chabacanos 57 120 5
Chabacanos deshidratados 31 120 9
Chabacanos hidratados en almíbar 64 60 12
Chicozapote 40 120 12
Ciruela 39 120 5
Ciruela pasa sin semilla 29 60 10
Coctel de frutas enlatado 55 120 9
Dátiles deshidratados 103 60 42
Durazno 42 120 5
Durazno enlatado en almíbar 58 120 9
Fresas 40 120 1
Higos deshidratados 61 60 16
Mango 51 120 8
Manzana 38 120 6
Manzana deshidratada 29 60 10
Melón 65 120 4
Mermelada de fresa 51 30 10
Naranja 42 120 5
Papaya 59 120 10
Pasas 64 60 28
Pera 38 120 4
Piña 59 120 7
Plátano 52 120 12
Sandía 72 120 4
Toronja 25 120 3
Uvas 46 120 8
Lácteos      
Leche entera 27 250 3
Leche descremada 32 250 4
Leche condensada y endulzada 61 250 83
Yogurt natural 36 200 3
Yogurt para beber bajo en grasa 38 200 11
Yogurt bajo en grasa con fruta 27 200 7
Yogurt sin grasa con edulcorante 24 200 3
Helado 61 50 8
Bebidas      
Milo, polvo sabor a chocolate disuelto en leche entera de vaca 36 250 9
Quick, polvo sabor a chocolate disuelto en leche semidescremada 41 250 5
Quick, polvo sabor a fresa disuelto en leche semidescremada (.5%) 35 250 4
Yakult, leche fermentada con lactobacilos 46 65 6
Leche de soya 44 250 8
Coca-cola 63 250 16
Fanta 68 250 23
Gatorade 78 250 12
Jugo de manzana sin endulzar 40 250 12
Jugo de naranja 50 250 13
Jugo de piña sin endulzar 46 250 16
Jugo de tomate enlatado sin azúcar 38 250 4
Jugo de toronja sin endulzante 48 250 11
Jugo de zanahoria fresco 43 250 10
Golosinas y botanas      
Chocolate con leche 43 50 12
Chocolate Marsh 65 60 26
Chocolate Snickers 55 60 19
Chocolate Twix 44 60 17
Barra deportiva Power Bar 56 65 24
M&M’s de cacahuate 33 30 6
Nutella 33 20 4
Natilla preparada de polvo con leche entera 35 100 6
Pudín instantáneo, preparado de polvo con leche entera 44 100 7
Turrón de Gijón 32 30 4
Dulces de goma 78 30 22
Salvavidas sabor a menta 70 30 21
Skittles 70 50 32
Pretzels horneados 83 30 16
Palomitas de maíz regulares cocidas en horno de microondas 72 20 8
Papas fritas regulares con sal 54 50 11
Totopos de maíz 63 50 17
Cacahuates 23 50 2
Nueces de la India 22 50 3
Productos preparados      
“Dedos” de pescado 38 100 7
Nuggets de pollo, congelados y recalentados en horno de microondas 46 100 7
Burrito de frijoles refritos y salsa de tomate 28 100 5
Taco de frijoles refritos y salsa de tomate 39 100 9
Taco frito de papa, jitomate y lechuga 78 100 11
Pizza de queso 60 100 16
Pizza Suprema (Pizza Hot) 30 100 7
Pizza vegetariana 49 100 12
Espagueti a la boloñesa 52 360 25
Ravioles rellenos de carne, cocidos en agua 39 180 15
Sopa de chicharrón enlatada 66 250 27
Sopa de lentejas enlatada 44 250 9
Sopa de tomate 38 250 6
Sopa minestrone 39 250 7
Sushi 52 100 19
Ensure 50 237 19
Azúcares      
Fructuosa 19 10 2
Glucosa 100 10 10
Lactosa 46 10 5
Maltosa 105 10 11
Sacarosa 68 10 5
Miel de abeja 73 25 15
FUENTE: Noriega, E. (2004). El IG. Cuadernos de Nutrición, 27(3), 117-124.

 

Para el lector interesado

Arteaga Ll., A. (2006). El Índice Glicémico. Una controversia actual. Nutrición Hospitalaria, 21, 55-60.

Jiménez C., A., Seimandi M., H. y Bacardí G., M. (2003). Efecto de dietas con bajo IG en hiperlipidémicos. Nutrición Hospitalaria, 18, 331-335.

Noriega, E. (2004). El IG (I). Cuadernos de Nutrición, 27(3), 117-124.

Noriega, E. (2004). El IG (II). Cuadernos de Nutrición, 27(4), 165-172.

Verdalet G., I. (2000). La importancia de una cultura alimentaria. La Ciencia y el Hombre, 13(3), 19-26.

Verdalet G., I. (2001). Alimentos funcionales para una alimentación adecuada. La Ciencia y el Hombre, 14(2), 35-40.

Verdalet G., I. (2002). Los hábitos alimentarios. La Ciencia y el Hombre, 15(3), 39-40.