¡Cuidado con el índice glucémico de alimentos!

Íñigo Verdalet Guzmán
Paulina Cecilia Téllez Sánchez
Elvia Cruz Huerta

¿Qué es el índice glucémico, o IG?

Preocuparse por una buena alimentación es un aspecto muy importante de la vida de los seres humanos, porque practicar una dieta adecuada ayuda a gozar de una buena salud. Las enfermedades relacionadas con la forma de alimentarse, como diabetes, obesidad, problemas cardiovasculares, cáncer (principalmente de colon y de mama), entre otras, han impulsado un creciente interés científico por estudiar las mejores condiciones para alimentarse. Por supuesto que la alimentación no es por sí misma el elemento causal único de ciertas enfermedades, pero se sabe que es uno de los factores que deben considerarse, tanto por su consumo excesivo como por la carencia de alimentos nutritivos.

Por ejemplo, a través de los años han surgido distintas recomendaciones en cuanto a los requerimientos de los hidratos de carbono (HC), que son nutrimentos que proporcionan la energía necesaria para que el organismo realice sus funciones corporales. De ellos, el almidón es la principal fuente de energía (58% de las calorías totales), pero el consumo excesivo se relaciona con problemas cardiacos, diabetes y cáncer. Hasta hace algunos años las recomendaciones de consumo se basaban en la cantidad o proporción en que debían ser incluidos en la dieta, y se creía que los HC complejos aumentaban los niveles de glucosa de manera más lenta que los simples, pero se ha comprobado que lo anterior no es del todo cierto.

La glucemia es la cantidad de “azúcar” (glucosa) en la sangre. Cuando estamos en ayunas, la glucemia es aproximadamente de un gramo de glucosa por cada litro de sangre; al comer un glúcido (HC, almidón), éste se transforma en glucosa por medio de la digestión y la acción enzimática; de esta forma se genera el aumento de la glucemia, lo que da origen a la secreción de insulina, y aumenta asimismo el riesgo de subir de peso. La papa, el pan blanco y el arroz blanco son alimentos con alto contenido en HC complejos que se absorben más rápidamente que el azúcar (HC simple), y por lo tanto son menos adecuados en la dieta de los diabéticos.

En 1981 se desarrolló el término “índice glucémico” (IG) de los alimentos –también llamado índice glicémico–, cuando el doctor David Jenkins, en su afán por buscar alimentos adecua- dos para la alimentación de los pacientes diabéticos, desarrolló una clasificación de los alimentos tomando en cuenta la curva glucémica generada por ellos, definiendo al IG como una forma numérica de describir la rapidez de absorción de los hidratos de carbono de un determinado ali- mento. Posteriormente, esta clasificación fue adoptada mundialmente por organizaciones como la FAO y la OMS, las cuales recomiendan consumir alimentos con un IG bajo.

El IG se mide en una escala que va del 1 al 100. El azúcar blanca, o sacarosa, se encuentra entre los más elevados, con una puntuación de 100. Los alimentos ricos en hidratos de carbono pueden tener un IG alto, cuyo efecto será elevar rápidamente los niveles de glucosa en la sangre, o un IG medio y bajo, que incrementan lentamente dichos niveles y evitan los picos altos. Cuando el IG es de 70 o más, es de valor alto; si va de 56 a 69 es medio, y de 55 o menos será bajo. Muchos vegetales tiene un índice bajo, pero otros, en determinadas circunstancias, lo tienen alto y se debe reducir su consumo o evitarlo.

¿Qué factores determinan el IG?

Hay diversos factores que influyen en el valor del IG de los alimentos:

• El contenido de fibra tanto soluble como insoluble: a mayor con- tenido de fibra, el IG del alimento será menor ya que la fibra total disminuye la acción enzimática; la soluble aumenta el volumen del contenido gástrico y la insoluble actúa como barrera.
• La cantidad de proteínas: entre mayor sea el contenido, el IG será menor debido a que forma un complejo proteínico que retarda el vaciado gástrico.
• La cantidad de grasas: entre más grasa contenga el alimento, menor será su IG, pues forma un complejo con el almidón y retarda la acción enzimática.
• El grado de gelatinización del almidón: entre más gelatinizado se encuentre, mayor será el IG del alimento, toda vez que el almidón gelatinizado es más susceptible a la acción enzimática.
• El pH del alimento: entre más ácido sea, tendrá menor IG debido a que la acidez disminuye el vaciado intestinal.
• El contenido de fructosa: los alimentos ricos en fructosa, como las frutas, tienen un IG bajo y se asimilan más lentamente, creando un flujo moderado de glucosa en la sangre y una respuesta insulínica moderada.
• El procesado del alimento: el IG será más elevado en los alimen- tos que se han sometido a un proceso porque durante éste el almidón se gelatiniza, además de que aumenta su superficie de contacto enzimático.

La determinación del IG se hace mediante una prueba de san- gre en la que se les proporciona a los participantes 50 gramos de carbohidratos del alimento elegido. A determinados tiempos, se toman muestras de sangre, los valores obtenidos se grafican y se calcula el área bajo la curva de la respuesta glucémica. Estos valores se incluyen en una ecuación con el alimento base, la cual arrojará el valor numérico del IG de ese alimento.

Antiguamente el valor de referencia estaba dado por el pan blanco y la glucosa, pero con el fin de estandarizar el método para determinar ese valor se decidió utilizar únicamente a la glucosa como alimento de referencia. El valor 100 corresponde también a 100% de la absorción intestinal de la glucosa ingerida.

¿Cuál es la importancia del IG?

Es muy importante considerar la clasificación de los alimentos según su IG para conservar la figura y mantener la salud, prevenir la enfermedad o tratar ciertos padecimientos como la obesidad, la diabetes mellitus, los problemas cardiovasculares (hipocolesterolemia o ateroesclerosis) o el cáncer.

La obesidad es un padecimiento que aumenta día con día en la población mexicana, esta enfermedad es uno de los factores que integran el llamado “síndrome metabólico”, el cual se desarrolla cuando hay intolerancia a la glucosa, hiperinsulinemia posprandial, obesidad, hipercolesterolemia, hipertrigliceridemia e hipertensión.

Una dieta con hidratos de carbono de IG bajo ayuda en el tratamiento y prevención de estas enfermedades de la siguiente manera:

Al consumir alimentos de IG bajo, los niveles de glucosa se elevan lentamente en la sangre, por lo que la estimulación del páncreas disminuye y la secreción de insulina se mantiene asimismo baja, disminuyendo por ende la hiperinsulinemia y la aparición del hambre, pues se retarda la secreción de noradrenalina y cortisol, que son hormonas que estimulan el apetito.

También disminuye la acumulación de grasa, pues al consumir alimentos con IG bajo disminuye la circulación de ácidos grasos libres, lo cual es necesario en el tratamiento de la diabetes porque es una herramienta útil para el control de los niveles de glucosa. Al darle preferencia a los alimentos con IG bajo, se puede mantener la glucemia en niveles adecuados o prevenir su aumento en caso de que la persona muestre predisposición a desarrollar aquella enfermedad, de donde resulta que su aparición puede ser retardada ya que disminuye la estimulación del páncreas.

Las dietas con alimentos de IG bajo disminuyen también los niveles de colesterol total y los triglicéridos, manteniendo así las arterias elásticas y sanas, aumentando el flujo sanguíneo y disminuyendo la posible formación de coágulos, con lo que disminuye el riesgo cardiovascular.

Importancia de la carga glucémica

El IG no es el único factor que determina la elevación del nivel de glucosa en la sangre. Para poder comparar mejor los efectos metabólicos de los alimentos en función de su IG, en 1997 se desarrolló el concepto de “carga glucémica” (CG), que toma en cuenta el IG del alimento y la cantidad de hidratos de carbono de una porción para poder determinar el grado de absorción. Cuando se ingiere la misma cantidad (en gramos) de dos alimentos con IG similar, el aumento del nivel de azúcar en sangre será menor con el alimento que tenga un menor contenido de hidratos de carbono. De igual manera, si comemos dos alimentos con igual IG pero cuyas porciones sean distintas, la menor porción producirá un menor aumento de glucosa.

La CG depende del tamaño de la porción, de modo que si se administra el doble del alimento, la carga glucémica será también el doble. Por otro lado, diversos estudios han demostrado que la actividad física frecuente protege de enfermedades, principalmente las crónico-degenerativas. La prevención se relaciona directamente con el tiempo y la intensidad del esfuerzo físico, recomendándose al menos 30 minutos durante cinco días a la semana para lograr un beneficio protector y un apoyo oportuno para mejorar el efecto de la dieta, porque sin ejercicio no hay dieta.

Para ayudar al conocimiento del IG y de la CG, se muestran en la tabla adjunta los valores de IG y CG de diferentes alimentos.

Índice glucémico y carga glucémica de algunos alimentos consumidos en México
GRUPO DE ALIMENTOS	IG	Porción (g)	CG
Cereales y sus derivados
Hotcakes de paquete	67	80	39
Waffles	76	35	10
All-Bran de Kellog’s	42	30	9
Bran Flakes de Kellog’s	74	30	13
Corn Flakes de Kellog’s	81	30	21
Corn Pops de Kellog’s	80	30	21
Crispix de Kellog’s	87	30	22
Cheerios de General Mills	74	30	15
Chocapic de Nestlé	84	30	21
Froot Lups de Kellog’s	69	30	18
Honey Smack de Kellog’s	71	30	11
Raising Bran de Kellog’s	61	30	12
Special K de Kellog’s	69	30	14
Total de General Mills	76	30	17
Zucaritas de Kellog’s	55	30	15
Pan blanco de trigo	70	30	10
Pan integral	71	30	9
Pan de trigo con granos enteros	53	30	11
Pan tostado Melba	70	30	16
Pan de hamburguesa	61	30	9
Pan de centeno	50	30	6
Pan de centeno integral	58	30	8
Panecillo (mufin) de arándano	59	57	17
Panecillo (mufin) de avena hecho de paquete	69	50	24
Panecillo (mufin) de chocolate hecho de paquete	53	50	15
Panecillo (mufin) de elote (bajo en amilosa)	102	57	30
Panecillo (mufin) de manzana hecho con azúcar	44	60	13
Panecillo (mufin) de plátano, avena y miel hecho de paquete	65	50	17
Panecillo (mufin) de salvado	60	57	15
Panecillo (mufin) de zanahoria	62	57	20
Panqué	54	53	15
Pasta de repostería	59	57	15
Pastel de chocolate de paquete con betún de chocolate	38	111	20
Pastel de vainilla de paquete con betún de vainilla	42	111	24
Cuerno, pan dulce	67	57	17
Dona, pan dulce	76	47	17
Galletas de avena	54	25	9
Galletas de centeno	64	25	11
Tortilla de harina de trigo	30	50	8
Tortilla de maíz	52	50	12
Espagueti hervido en agua 20 minutos	61	180	27
Espagueti hervido en agua 15 minutos	44	180	21
Espagueti hervido en agua 5 minutos	38	180	18
Espagueti integral	37	180	16
Espirales cocidos al dente	43	180	19
Fetuccini	40	180	18
Fideos	45	180	20
Macarrón	47	180	23
“Noodles” instantáneos	47	180	19
Arroz blanco cocido en agua	64	150	23
Arroz integral	55	150	18
Cebada perla	25	150	11
Tubérculos
Camote	61	150	17
Papa al horno	85	150	26
Papa hervida 35 minutos	92	150	16
Papas a la francesa, congeladas, recalentadas en horno de microondas	75	150	22
Puré de papa	74	150	15
Puré de papa instantáneo	85	150	17
Papa al horno	85	150	26
Leguminosas
Alubias	38	150	12
Chícharos	48	80	3
Frijoles soya cocidos en agua	18	150	1
Frijoles bayos	38	150	9
Frijoles negros	30	150	7
Frijoles pintos cocidos en agua con sal	14	150	4
Garbanzos	28	150	8
Lentejas	29	150	5
Verduras
Calabaza	75	80	3
Elote	53	150	17
Nabo	72	150	7
Nopales	7	100	0
Zanahoria	47	80	3
Frutas
Cerezas	22	120	3
Chabacanos	57	120	5
Chabacanos deshidratados	31	120	9
Chabacanos hidratados en almíbar	64	60	12
Chicozapote	40	120	12
Ciruela	39	120	5
Ciruela pasa sin semilla	29	60	10
Coctel de frutas enlatado	55	120	9
Dátiles deshidratados	103	60	42
Durazno	42	120	5
Durazno enlatado en almíbar	58	120	9
Fresas	40	120	1
Higos deshidratados	61	60	16
Mango	51	120	8
Manzana	38	120	6
Manzana deshidratada	29	60	10
Melón	65	120	4
Mermelada de fresa	51	30	10
Naranja	42	120	5
Papaya	59	120	10
Pasas	64	60	28
Pera	38	120	4
Piña	59	120	7
Plátano	52	120	12
Sandía	72	120	4
Toronja	25	120	3
Uvas	46	120	8
Lácteos
Leche entera	27	250	3
Leche descremada	32	250	4
Leche condensada y endulzada	61	250	83
Yogurt natural	36	200	3
Yogurt para beber bajo en grasa	38	200	11
Yogurt bajo en grasa con fruta	27	200	7
Yogurt sin grasa con edulcorante	24	200	3
Helado	61	50	8
Bebidas
Milo, polvo sabor a chocolate disuelto en leche entera de vaca	36	250	9
Quick, polvo sabor a chocolate disuelto en leche semidescremada	41	250	5
Quick, polvo sabor a fresa disuelto en leche semidescremada (.5%)	35	250	4
Yakult, leche fermentada con lactobacilos	46	65	6
Leche de soya	44	250	8
Coca-cola	63	250	16
Fanta	68	250	23
Gatorade	78	250	12
Jugo de manzana sin endulzar	40	250	12
Jugo de naranja	50	250	13
Jugo de piña sin endulzar	46	250	16
Jugo de tomate enlatado sin azúcar	38	250	4
Jugo de toronja sin endulzante	48	250	11
Jugo de zanahoria fresco	43	250	10
Golosinas y botanas
Chocolate con leche	43	50	12
Chocolate Marsh	65	60	26
Chocolate Snickers	55	60	19
Chocolate Twix	44	60	17
Barra deportiva Power Bar	56	65	24
M&M’s de cacahuate	33	30	6
Nutella	33	20	4
Natilla preparada de polvo con leche entera	35	100	6
Pudín instantáneo, preparado de polvo con leche entera	44	100	7
Turrón de Gijón	32	30	4
Dulces de goma	78	30	22
Salvavidas sabor a menta	70	30	21
Skittles	70	50	32
Pretzels horneados	83	30	16
Palomitas de maíz regulares cocidas en horno de microondas	72	20	8
Papas fritas regulares con sal	54	50	11
Totopos de maíz	63	50	17
Cacahuates	23	50	2
Nueces de la India	22	50	3
Productos preparados
“Dedos” de pescado	38	100	7
Nuggets de pollo, congelados y recalentados en horno de microondas	46	100	7
Burrito de frijoles refritos y salsa de tomate	28	100	5
Taco de frijoles refritos y salsa de tomate	39	100	9
Taco frito de papa, jitomate y lechuga	78	100	11
Pizza de queso	60	100	16
Pizza Suprema (Pizza Hot)	30	100	7
Pizza vegetariana	49	100	12
Espagueti a la boloñesa	52	360	25
Ravioles rellenos de carne, cocidos en agua	39	180	15
Sopa de chicharrón enlatada	66	250	27
Sopa de lentejas enlatada	44	250	9
Sopa de tomate	38	250	6
Sopa minestrone	39	250	7
Sushi	52	100	19
Ensure	50	237	19
Azúcares
Fructuosa	19	10	2
Glucosa	100	10	10
Lactosa	46	10	5
Maltosa	105	10	11
Sacarosa	68	10	5
Miel de abeja	73	25	15
FUENTE: Noriega, E. (2004). El IG. Cuadernos de Nutrición, 27(3), 117-124.

 

Para el lector interesado

Arteaga Ll., A. (2006). El Índice Glicémico. Una controversia actual. Nutrición Hospitalaria, 21, 55-60.

Jiménez C., A., Seimandi M., H. y Bacardí G., M. (2003). Efecto de dietas con bajo IG en hiperlipidémicos. Nutrición Hospitalaria, 18, 331-335.

Noriega, E. (2004). El IG (I). Cuadernos de Nutrición, 27(3), 117-124.

Noriega, E. (2004). El IG (II). Cuadernos de Nutrición, 27(4), 165-172.

Verdalet G., I. (2000). La importancia de una cultura alimentaria. La Ciencia y el Hombre, 13(3), 19-26.

Verdalet G., I. (2001). Alimentos funcionales para una alimentación adecuada. La Ciencia y el Hombre, 14(2), 35-40.

Verdalet G., I. (2002). Los hábitos alimentarios. La Ciencia y el Hombre, 15(3), 39-40.